Rad, objavljen početkom prosinca u časopisu Nature Medicine, pokazuje da su takvi mali segmenti tjelovježbe tijekom dana povezani sa značajnim smanjenjem rizika od bolesti.
Istraživači su koristili podatke s uređaja za praćenje fitnessa koje je prikupila UK Biobank, velika medicinska baza podataka sa zdravstvenim podacima ljudi diljem Velike Britanije. Pregledali su dosijee više od 25.000 ljudi koji nisu redovito vježbali, prosječne starosti oko 60 godina i pratili ih tijekom gotovo sedam godina. (Uključeni su ljudi koji su rekreativno hodali jednom tjedno, ali to je bila najveća količina usklađene vježbe koju su ti sudionici radili).
Oni koji su prakticirali jednominutno, ili dvominutno energično kretanje otprilike tri puta dnevno, poput brzog hodanja dok putuju na posao, ili brzog penjanja stepenicama, pokazali su gotovo 50-postotno smanjenje rizika od kardiovaskularne smrtnosti i približno 40-postotno smanjenje rizika umiranja od raka, kao i svih uzroka smrtnosti, u usporedbi s onima koji nisu prakticirali takve nalete fizičke aktivnosti.
Novo istraživanje dio je dugotrajnog proučavanja kombinacije silovitog vježbanja i tradicionalnih treninga, poput trčanja na traci, ili korištenja eliptičnog trenažera u teretani. Intervalni trening, koji znači uključivanje kratkih dionica povećane snage ili brzine tijekom duljeg treninga, odavno je popularan u atletskom svijetu, rekao je Jamie Burr, izvanredni profesor zdravstvenih i prehrambenih znanosti na Sveučilištu Guelph u Ontariju (Kanada), koji nije bio uključen u istraživanje.
Jedna studija iz 2020. povezala je četiri minute vježbanja dnevno s duljim životnim vijekom; druga u 2019. otkrila je da penjanje stepenicama u trajanju 20 sekundi, više puta dnevno, poboljšava aerobnu kondiciju. Druga su istraživanja utvrdila da ponavljanje intervala od samo četiri sekunde intenzivne aktivnosti može povećati snagu, ili ublažiti metabolički učinak dugog sjedenja.
''Intenzitet je vrlo učinkovit u izgradnji mišića i opterećivanju kardiovaskularnog sustava'', rekao je Ed Coyle, profesor kineziologije i zdravstvenog obrazovanja na Sveučilištu u Teksasu, koji je istraživao učinke kratkih intenzivnih vježbi. Dionice intenzivnog vježbanja, koje se ponavljaju uz kratka razdoblja odmora, mogu povećati unos kisika i spriječiti začepljenje srčanih arterija, kao i potaknuti srce da pumpa više krvi i općenito bolje funkcionira, dodao je.
Nova studija, međutim, pokazuje da prosječnoj osobi ne trebaju neke velike promjene kako bi ostvarila te male uzlete fizičke aktivnosti; svakodnevno kretanje, ali intenzivirano, može biti dovoljno. A budući da su prikupljali podatke s uređaja za praćenje fizičke aktivnosti, koje su sudionici nosili na zapešću, umjesto upitnika, na koje se oslanjaju neke studije vježbanja, istraživači su mogli analizirati utjecaj kratkotrajnih intenzivnih pokreta.
"To zapravo samo naglašava koliko malo snažne tjelesne aktivnosti može biti izuzetno korisno", rekao je jedan od autora studije prof. Martin Gibala, kineziolog sa Sveučilišta McMaster u Ontariju.
Vježbe u tri kategorije
Istraživači fitnessa svrstavaju intenzitet vježbanja u tri kategorije, rekao je Emmanuel Stamatakis, profesor na Charles Perkins centru Sveučilišta u Sydneyu i glavni autor nove studije. Ako možete pjevati dok radite aktivnost, to je lagana vježba. Ako ne možete pjevati, ali možete mirno govoriti, to je umjereno. Dr. Stamatakis preporučio je pokrete koji su toliko snažni da možete izgovoriti samo nekoliko riječi, ili nijednu nakon 30-ak sekundi.
Oni koji redovito vježbaju, mogu iskoristiti neke od prednosti kratkih treninga dodavanjem sprinta u svoje trčanje, ili vožnju biciklom, rekao je dr. Burr.
Autori studije ponudili su nekoliko načina na koje ljudi mogu uključiti dionice kratkog, intenzivnog, kretanja u svoje svakodnevne životne aktivnosti.
Ako imate otprilike kilometar dugu šetnju, primjerice, od svojega stana do trgovine, ne trebate trčati cijelo vrijeme, ali ubrzajte korak stotinjak metara, dva, ili tri puta tijekom vašeg hoda.
Umjesto dizala, odlučite se za stepenice dva ili više puta dnevno. Nošenje otprilike pet posto vaše tjelesne težine, poput većeg ruksaka, također se računa. Ili bilo koja vrsta kratkog, brzog, hodanja uzbrdo, može vam pružiti malo intenzivne tjelovježbe.