U novoj studiji objavljenoj u The British Journal of Sports Medicine, u kojoj u petak piše The New York Times, istraživači su otkrili da iako je bavljenje aerobnim vježbama ili vježbama snage povezano s manjim rizikom od umiranja tijekom vremenskog okvira studije, redovito bavljenje jednim i drugim - jedan do tri sata tjedno aerobnog vježbanja i jedan do dva treninga snage tjedno — bili su povezani s nižim rizikom smrtnosti.
Prelazak sa sjedilačkog načina života na raspored vježbanja usporediv je s "pušenjem nasuprot nepušenju", rekao je jedan od autora studije, Carver Coleman. Rad je najnoviji dokaz trenda koji pokazuje važnost treninga snage za dugovječnost i cjelokupno zdravlje. "Studija je uzbudljiva jer podupire kombinaciju aerobnog treninga i treninga snage", rekao je dr. Kenneth Koncilja, gerontolog s klinike Cleveland, koji nije bio uključen u studiju.
"To je definitivno nešto o čemu stalno razgovaram sa svojim pacijentima." Kardio plus trening snage nudi najveću zaštitu. Za studiju su istraživači koristili podatke Nacionalnog zdravstvenog istraživanja, kojim se pratilo 416.420 odraslih Amerikanaca u razdoblju od 1997. do 2014. godine. Sudionici su ispunjavali upitnike s pojedinostima o vrsti tjelesne aktivnosti koju su radili, što je uključivalo navođenje koliko umjerene ili energične tjelovježbe, zajedno s koliko su sesija vježbi za jačanje mišića radili u tjednu.
Nakon prilagodbe čimbenicima poput dobi, spola, prihoda, obrazovanja, bračnog statusa i toga jesu li imali kronična stanja, poput dijabetesa, bolesti srca ili raka, istraživači su otkrili da su ljudi koji su imali jedan sat umjerene do snažne aerobne aktivnosti tjedno, smanjili rizik od smrtnosti za 15 posto. Rizik od smrtnosti bio je 27 posto manji za one koji su vježbali tri sata tjedno. Oni koji su dodatno odradili jedan do dva treninga snage tjedno imali su još niži rizik od smrtnosti - punih 40 posto manji od onih koji uopće nisu vježbali.
Veza između treninga snage i dugovječnosti još nije dovoljno razjašnjena
Stručnjaci kažu da je bilo teško proučavati dugovječnost i treninge snage, jer ih malo ljudi redovito radi. Tako je u nedavnoj studiji, samo 24 posto sudionika redovito radilo treninge snage (za razliku od 63 posto koji su rekli da su radili aerobne vježbe). "Čak i s velikim kohortama kakve smo imali ovdje, brojke su još uvijek relativno male", rekao je Arden Pope, ekonomist sa Sveučilišta Brigham Young i jedan od autora rada.
Međutim, istraživanja počinju davati rezultate. U nedavnoj meta-analizi, objavljenoj u veljači, također u The British Journal of Sports Medicine, istraživači su uspjeli kvantificirati učinak treninga snage na dugovječnost izvan aerobne aktivnosti. Otkrili su da je najveće smanjenje povezano s 30 do 60 minuta treninga snage tjedno, s 10 do 20 posto pada rizika od smrtnosti, kardiovaskularnih bolesti i raka. Međutim, kako ističe Haruki Momma, sportski znanstvenik sa Sveučilišta Tohoku i jedan od autora studije, potrebno je provesti više istraživanja kako bi se pronašla optimalna količina treninga snage.
Redoviti treninzi snage važni su za zdravo starenje
Iako su potrebna dodatna istraživanja, stručnjaci se općenito slažu da redoviti treninzi snage mogu imati važne prednosti za zdravo starenje, uključujući održavanje visoke kvalitete života. “Funkcionirat ćete na puno višoj razini, dulje, ako imate dobru mišićnu snagu”, rekao je dr. Bruce Moseley, ortopedski kirurg na Baylor College of Medicine.
Snaga mišića potrebna je za brojne dnevne aktivnosti, poput ustajanja sa stolca, otvaranja staklenke kiselih krastavaca, nošenja namirnica u kuću ili rada u vrtu. Međutim, "progresivno gubimo mišićnu masu kako starimo", rekla je Monica Ciolino, fizikalna terapeutkinja na Sveučilištu Washington u St. Louisu. Ovaj gubitak mišića obično počinje u 30-im godinama i napreduje s godinama. Međutim, "apsolutno se možemo obraniti od negativnih učinaka" redovitim treningom snage, rekao je dr. Ciolino. I nikad nije kasno za početak. Istraživanja pokazuju da čak i sedamdesetogodišnjaci s poteškoćama u kretanju mogu imati koristi od redovnog programa treninga snage.
Dr. Moseley predlaže da težite dosljednom rasporedu treninga snage i smanjite ga kako biste izbjegli ozljede od prenaprezanja. "Isprva neka bude blago i na lakšoj razini", rekao je. "Jednom kada se vaše tijelo počne prilagođavati, tada možete početi pojačavati."
Ako još uvijek niste sigurni oko nekih vježbi, preporučuje da potražite savjet stručnjaka putem tečaja tjelovježbe ili konzultacija s osobnim trenerom. Važno je započeti i to će vam postati navika. Ne samo da vam ovo može pomoći da živite dulje, već će vam poboljšati kvalitetu života, ističe Dr. Moseley.